ولدت قبل شهرين، عايزة أخس بس برضع، ينفع؟

مبروك المولود! 20 كيلو زيادة شائعة، ممكن تخسي بأمان أثناء الرضاعة بدون تأثير على اللبن.

**متى أبدأ؟**
⏰ **بعد 6 أسابيع من الولادة** (خاصة القيصري)
⏰ **بعد استقرار الرضاعة**
⏰ **بعد موافقة الدكتورة**

**القواعد الآمنة:**

**1. النزول التدريجي:**
📉 **0.5-1 كيلو أسبوعياً فقط**
- أسرع من كده يقلل اللبن
- 2-3 كيلو شهرياً مثالي

**2. السعرات الحرارية:**
📊 **1800-2200 سعر يومياً**
- **ممنوع** أقل من 1800!
- الرضاعة تحرق 300-500 سعر يومياً

**النظام الغذائي:**

**الفطار (أساسي!):**
✅ **خيار 1:**
- كوب شوفان بالحليب
- ملعقة عسل
- 10 لوز
- موز

✅ **خيار 2:**
- 3 بيض أوميجا 3
- توست أسمر
- أفوكادو
- كوب حليب

✅ **خيار 3:**
- زبادي يوناني كامل الدسم
- حفنة مكسرات
- توت
- ملعقة عسل

**سناك (11 ص):**
- حفنة لوز (10 حبات)
- تفاحة
- أو زبادي بالفواكه

**الغداء:**
**البروتين (30%):**
- 150-200 جم دجاج/سمك/لحم

**نشويات (30%):**
- 4-5 معالق أرز بني
- أو بطاطا حلوة

**خضار (40%):**
- طبق سلطة كبير
- خضار مسلوق/مشوي

**مثال:**
- صدور دجاج مشوي
- 5 معالق أرز
- سلطة خضراء
- بروكلي مسلوق
- كوب زبادي

**سناك (4 م):**
- ساندويتش زبدة فول سوداني
- كوب حليب
- أو حمص بالطحينة + خضار

**العشاء (خفيف):**
- شوربة خضار أو عدس
- 100 جم بروتين
- سلطة كبيرة
- زبادي

**قبل النوم:**
- كوب حليب
- 3 تمرات

**ماكروز للمرضعة:**
🟡 **كارب:** 45% (200-250 جم)
🟠 **بروتين:** 30% (120-150 جم)
🔴 **دهون:** 25% (55-70 جم)

**أولويات التغذية:**

**1. البروتين العالي:**
🥩 **120-150 جم يومياً:**
- يحافظ على العضلات
- يشبع لفترة طويلة
- مهم لجودة اللبن

**2. الدهون الصحية:**
🥑 **ضرورية للهرمونات واللبن:**
- أوميجا 3 (سمك)
- أفوكادو
- مكسرات
- زيت زيتون

❌ **لا تقطعي الدهون!**

**3. الكارب المعقدة:**
🌾 شوفان، أرز بني، بطاطا حلوة
- طاقة مستدامة

**4. الألياف:**
🥗 خضار + فواكه
- تشبع وتساعد الهضم

**5. الترطيب:**
💧 **3 لتر مياه!**
- أهم حاجة للبن
- كوب قبل وبعد كل رضعة

**أطعمة تخسس وتزيد اللبن:**

**1. الشوفان:**
- يزيد اللبن
- يشبع
- ألياف

**2. السلمون:**
- أوميجا 3 للبن
- بروتين عالي
- قليل السعرات

**3. البيض:**
- بروتين كامل
- فيتامين D
- رخيص

**4. الخضروات الورقية:**
- سعرات قليلة جداً
- مغذيات عالية
- ألياف

**5. البقوليات:**
- بروتين نباتي
- ألياف
- تشبع

**6. الزبادي اليوناني:**
- بروتين 15-20 جم
- بروبيوتيك
- كالسيوم

**7. المكسرات (معتدلة):**
- دهون صحية
- لكن بكميات محسوبة (10-15 حبة)

**تجنبي:**

❌ **الدايت القاسي:**
- يقلل اللبن
- يضعف العضلات
- يبطئ الحرق

❌ **حبوب التخسيس:**
- خطر على اللبن والطفل

❌ **سكريات ومقليات:**
- سعرات فارغة
- تزيد الوزن

❌ **المشروبات الغازية:**
- حتى الدايت!

**الرياضة للمرضعة:**

**متى؟**
⏰ بعد 6 أسابيع (قيصري)
⏰ بعد موافقة دكتورة

**الآمنة:**
✅ **مشي:** 30-45 دقيقة
- الأفضل!
- ابدئي 10 دقائق وزودي تدريجياً

✅ **يوجا ما بعد الولادة:**
- تقوية عضلات الحوض
- استرخاء

✅ **تمارين قاع الحوض (Kegel):**
- مهمة جداً بعد الولادة

✅ **تمارين خفيفة في البيت:**
- سكوات (بعد 3 شهور)
- لونجز

**تجنبي (أول 6 شهور):**
❌ تمارين بطن عنيفة
❌ جري سريع
❌ رفع أثقال كبيرة
❌ القفز (يضغط على الحوض)

**نصائح للنجاح:**

**1. الصبر:**
⏳ جسمك احتاج 9 شهور للحمل
⏳ هياخد 9-12 شهر يرجع

**2. النوم:**
😴 نامي مع البيبي
- قلة النوم تبطئ التخسيس

**3. الرضاعة نفسها:**
🤱 تحرق 300-500 سعر!
- أفضل تخسيس طبيعي

**4. تحضير وجبات:**
🍱 حضري سناك صحي مسبقاً
- علشان ما تاكليش أي حاجة

**5. دعم:**
👨‍👩‍👧 اطلبي مساعدة
- الإرهاق يخليكي تاكلي كثير

**6. راقبي التقدم:**
📏 قياسات (مش وزن فقط!)
📸 صور شهرية
⚖️ وزن أسبوعي

**جدول زمني واقعي:**

**الشهر 1-2:**
- استقرار الرضاعة
- بداية خفيفة
- مشي 10-15 دقيقة

**الشهر 3-6:**
- التزام بالنظام
- مشي 30 دقيقة
- نزول 2-4 كيلو شهرياً

**الشهر 6-12:**
- تمارين أقوى
- نزول مستمر
- الوصول للوزن المثالي

**التوقعات:**
📉 شهر 1: 1-2 كيلو
📉 شهر 2-3: 2-3 كيلو/شهر
📉 شهر 4-6: 2-3 كيلو/شهر
📉 **6 شهور: 12-15 كيلو** ✨
📉 **سنة: الوزن الطبيعي**

**علامات أن الدايت آمن:**
✅ اللبن كافي (البيبي يشبع)
✅ طاقتك كويسة
✅ وزن البيبي يزيد طبيعي
✅ أنتي مبسوطة ومرتاحة

**علامات إنك محتاجة تزودي أكل:**
🚨 اللبن قل فجأة
🚨 إرهاق شديد
🚨 دوخة
🚨 البيبي مش بيشبع

**تذكري:**
💕 الأولوية: صحتك وصحة البيبي
💕 الوزن هينزل، المهم تدريجياً
💕 جسمك عمل معجزة، استمتعي بالأمومة!

رضاعة صحية وتخسيس آمن إن شاء الله! 🤱💪