والدي عنده جلطة قلبية، خايف يحصلي، أعمل إيه؟

التاريخ العائلي عامل خطر مهم، لكن **80% من أمراض القلب ممكن منعها بنمط الحياة!**

**عوامل الخطر (افحصها):**
🔴 كوليسترول عالي
🔴 ضغط دم مرتفع
🔴 سكري
🔴 تدخين
🔴 سمنة (خاصة الكرش)
🔴 قلة حركة
🔴 تاريخ عائلي

**البرنامج الوقائي الشامل:**

**1. النظام الغذائي لحماية القلب:**

**حمية البحر المتوسط (أفضل للقلب):**

**الفطار:**
- شوفان + مكسرات + توت
- بيض + أفوكادو + طماطم
- زيتون + جبنة قليلة الدسم
- شاي أخضر

**الغداء:**
**4-5 أيام أسبوعياً: سمك دهني**
- سلمون/ماكريل/سردين (200 جم)
- أرز بني أو كينوا
- سلطة بزيت زيتون بكر
- خضار مشوي

**2 يوم: دجاج/ديك رومي**
- صدور بدون جلد
- بقوليات (عدس، فاصوليا)

**1 يوم: نباتي كامل**
- عدس + خضار + سلطة

**العشاء:**
- زبادي يوناني
- مكسرات (لوز، عين جمل)
- خضار نيء
- فواكه

**2. الأطعمة الخارقة للقلب:**

**الأوميجا 3 (الأهم!):**
🐟 **سمك 3-4 مرات أسبوعياً:**
- يقلل خطر الجلطات 30%
- يخفض الدهون الثلاثية
- يمنع انسداد الشرايين

**المكسرات:**
🥜 **حفنة يومياً (30 جم):**
- عين جمل (أفضل للقلب)
- لوز، كاجو، فستق
- **بدون ملح!**
- تقلل خطر أمراض القلب 30%

**زيت الزيتون:**
🫒 **2-3 ملعقة يومياً:**
- دهون أحادية غير مشبعة
- مضادات أكسدة
- يحمي الشرايين

**الثوم:**
🧄 **فص نيء يومياً:**
- يمنع تجلط الدم
- يخفض الكوليسترول والضغط

**الخضروات الورقية:**
🥬 **بكثرة:**
- سبانخ، جرجير، كرنب
- فيتامين K يحمي الشرايين
- نترات تحسن تدفق الدم

**التوت:**
🫐 **توت أزرق خصوصاً:**
- أنثوسيانين يحمي الشرايين
- يقلل التهاب الأوعية الدموية

**الأفوكادو:**
🥑 **نصف حبة يومياً:**
- بوتاسيوم (أكثر من الموز!)
- دهون صحية
- يخفض LDL ويرفع HDL

**البقوليات:**
🫘 **4 مرات أسبوعياً:**
- عدس، فول، حمص، فاصوليا
- ألياف قابلة للذوبان
- تخفض الكوليسترول

**الطماطم:**
🍅 **يومياً:**
- ليكوبين (أقوى مضاد أكسدة)
- يمنع تصلب الشرايين
- المطبوخة أفضل!

**الشوكولاتة الداكنة:**
🍫 **مربع يومياً (70%+ كاكاو):**
- فلافونويدات تحمي القلب
- تحسن تدفق الدم

**3. ممنوعات (تدمر القلب):**

❌ **الدهون المتحولة (Trans Fat):**
- زيوت مهدرجة
- معجنات، كيك، بسكويت
- وجبات سريعة
- **تزيد خطر الجلطة 23%!**

❌ **اللحوم المصنعة:**
- سجق، لانشون، هوت دوج
- **تزيد خطر القلب 42%!**

❌ **الملح الزائد:**
- max 2000 مج صوديوم
- يرفع الضغط

❌ **السكريات المضافة:**
- مشروبات غازية
- حلويات
- عصائر معلبة

❌ **اللحوم الحمراء الكثيرة:**
- max 2 مرات أسبوعياً
- اختار قطع قليلة الدهن

**4. المكملات الوقائية:**

💊 **أوميجا 3** (2000 مج) - **أساسي!**
- لو مش بتاكل سمك كفاية

💊 **CoQ10** (100-200 مج)
- مضاد أكسدة قوي للقلب
- يقوي عضلة القلب

💊 **ماغنيسيوم** (400 مج)
- ينظم ضربات القلب
- يريح الأوعية الدموية

💊 **فيتامين D** (2000 وحدة)
- نقصه مرتبط بأمراض القلب

💊 **فيتامين K2**
- يمنع تكلس الشرايين

💊 **L-Carnitine**
- يقوي عضلة القلب

**5. الرياضة (دواء للقلب):**

**الهوائية (Cardio):**
🏃 **150 دقيقة أسبوعياً:**
- مشي سريع
- سباحة
- ركوب عجل
- **تقلل خطر الجلطات 50%!**

**تمارين المقاومة:**
💪 **2-3 مرات أسبوعياً:**
- تحسن الكوليسترول
- تبني عضلات صحية

**6. فحوصات دورية (مهم جداً!):**

📋 **سنوياً:**
- كوليسترول كامل (LDL, HDL, Triglycerides)
- ضغط الدم
- سكر صائم
- وزن ومحيط خصر

📋 **كل 3 سنوات:**
- رسم قلب (ECG)
- إيكو على القلب

📋 **كل 5 سنوات:**
- أشعة على شرايين القلب (CT Calcium Score)

📋 **فحوصات خاصة (لأن والدك مريض):**
- CRP (بروتين التهابي)
- Homocysteine
- Lipoprotein(a)

**7. نمط الحياة الوقائي:**

✅ **توقف عن التدخين:**
- **فوراً!** يضاعف خطر الجلطات

✅ **حافظ على وزن صحي:**
- BMI: 18.5-24.9
- محيط خصر: أقل من 94 سم

✅ **إدارة التوتر:**
- يوجا، تأمل، تنفس عميق
- التوتر المزمن يدمر القلب

✅ **نوم جيد:**
- 7-8 ساعات
- قلة النوم ترفع خطر القلب 48%

✅ **علاقات اجتماعية:**
- العزلة تزيد خطر القلب!
- وقت مع أحباب

✅ **تعلم CPR:**
- دورة إسعافات أولية
- قد تنقذ حياة!

**8. علامات تحذيرية (اذهب للطوارئ فوراً):**
🚨 ألم أو ضغط في الصدر
🚨 ألم في الذراع/الفك/الظهر
🚨 ضيق نفس شديد
🚨 تعرق بارد
🚨 غثيان ودوار

**9. مشروبات صحية للقلب:**

☕ **قهوة (معتدلة):** 2-3 أكواب - تقلل خطر القلب
🍵 **شاي أخضر:** 3 أكواب - مضادات أكسدة
🥤 **عصير رمان:** يمنع تصلب الشرايين
🍷 **نبيذ أحمر** (اختياري): كوب صغير - ريسفيراترول

**10. خطة 6 شهور:**

**الشهر 1:**
- فحوصات كاملة
- ابدأ نظام البحر المتوسط
- مشي 20 دقيقة يومياً

**الشهر 2:**
- زود الرياضة لـ30 دقيقة
- أضف مكملات أوميجا 3
- توقف تدخين (لو مدخن)

**الشهر 3:**
- تحليل كوليسترول + ضغط
- ابدأ تمارين مقاومة
- إدارة التوتر

**الشهر 4-6:**
- استمرارية ومتابعة
- تعديل حسب النتائج

**التوقعات:**
بهذا البرنامج، تقلل خطر أمراض القلب **70-80%** رغم التاريخ العائلي! ❤️✨

**تذكر:** الوقاية أسهل وأرخص وأفضل من العلاج! 💪