عندي كوليسترول 280 والدكتور قالي خطر، أكل إيه؟

الكوليسترول 280 فعلاً عالي (الطبيعي أقل من 200)! النظام الغذائي يخفضه 20-30% في شهرين.

**فهم الكوليسترول:**
📊 **LDL (الضار):** المستهدف أقل من 100
📊 **HDL (الجيد):** المستهدف أكثر من 40
📊 **الدهون الثلاثية:** أقل من 150

**النظام الغذائي العلاجي:**

**الفطار (يومياً):**
✅ **شوفان بالحليب خالي الدسم**
- نصف كوب شوفان (ألياف قابلة للذوبان)
- ملعقة بذور الكتان المطحونة
- حفنة توت أزرق
- ملعقة عسل

✅ **أو بيض أبيض:**
- 3 بياض بيض (بدون صفار)
- طماطم + فلفل ألوان
- توست أسمر
- عصير برتقال طازج

**الغداء (يومياً):**
🐟 **سمك دهني 3 مرات أسبوعياً:**
- سلمون/ماكريل/سردين (200 جم)
- مشوي أو في الفرن
- 4 معالق أرز بني
- طبق سلطة كبير بزيت زيتون

🍗 **دجاج بدون جلد 3 مرات:**
- صدور دجاج (200 جم)
- خضار مشوي
- سلطة

🌱 **يوم نباتي واحد:**
- عدس + فاصوليا
- خضار + سلطة

**العشاء (خفيف):**
- زبادي خالي الدسم
- حفنة لوز (6-8 حبات)
- تفاحة
- خضار نيء

**أطعمة تخفض الكوليسترول بقوة:**

**1. الشوفان والشعير:**
🌾 **3 جرام ألياف قابلة للذوبان يومياً**
- نصف كوب شوفان = 2 جم
- تخفض LDL بنسبة 5-10%

**2. المكسرات:**
🥜 **حفنة يومياً (30 جم):**
- لوز، عين جمل (أفضل أنواع)
- تخفض الكوليسترول 5%

**3. الأسماك الدهنية:**
🐟 **أوميجا 3 (2-3 مرات أسبوعياً):**
- سلمون، ماكريل، سردين، تونة
- يرفع HDL ويخفض الدهون الثلاثية

**4. زيت الزيتون:**
🫒 **2 ملعقة يومياً:**
- بكر ممتاز
- على السلطة (بارد)

**5. البقوليات:**
🫘 **4 مرات أسبوعياً:**
- عدس، فول، حمص، فاصوليا
- تخفض LDL 5%

**6. الأفوكادو:**
🥑 **نصف حبة يومياً:**
- دهون أحادية غير مشبعة
- يخفض LDL ويرفع HDL

**7. الثوم:**
🧄 **فص نيء يومياً:**
- يخفض الكوليسترول 10-15%
- على الريق مع العسل

**8. الخضروات الورقية:**
🥬 **سبانخ، جرجير، خس:**
- مضادات أكسدة
- تنظف الشرايين

**9. التفاح:**
🍎 **تفاحة يومياً:**
- بكتين (ألياف قابلة للذوبان)
- "تفاحة يومياً تبعد الدكتور"

**10. الشاي الأخضر:**
🍵 **2-3 أكواب يومياً:**
- كاتيكينز تخفض LDL

**ممنوعات (تزيد الكوليسترول):**

❌ **الدهون المشبعة:**
- لحوم حمراء دسمة
- جلد الفراخ
- زبدة، سمنة، قشطة
- جبن كامل الدسم

❌ **الدهون المتحولة (Trans Fat):**
- الزيوت المهدرجة
- المعجنات والحلويات
- الوجبات السريعة
- البسكويت المحلى

❌ **الكوليسترول الغذائي:**
- صفار البيض (max 2 أسبوعياً)
- الكبدة والكلاوي
- الجمبري بكثرة
- اللحوم المصنعة

❌ **السكريات:**
- ترفع الدهون الثلاثية
- حلويات، عصائر، مشروبات غازية

**مكملات فعالة:**
💊 **أوميجا 3** (2000 مج يومياً)
💊 **بلانتاجو أوفاتا** (ألياف - 5 جم)
💊 **Coenzyme Q10** (100 مج)
💊 **Plant Sterols** (2 جم - يمنع امتصاص الكوليسترول)
💊 **الثوم الأسود** (كبسولات)

**مشروبات علاجية:**

**صباحاً:**
🍋 ماء دافئ + ليمون + فص ثوم

**يومياً:**
🍵 3 أكواب شاي أخضر
🥤 عصير رمان (طبيعي)
🥕 عصير جزر + تفاح

**الرياضة (أساسية!):**
🚶 **مشي سريع 30 دقيقة يومياً**
- يرفع HDL (الكوليسترول الجيد)
- يخفض LDL

🏃 **أو سباحة، ركوب عجل**

**عادات مهمة:**
✅ توقف عن التدخين (يرفع HDL بنسبة 10%)
✅ خس الوزن (كل 4.5 كيلو = 8% تحسن)
✅ قلل التوتر (يوجا، تأمل)
✅ نوم 7-8 ساعات

**متابعة:**
📅 تحليل كوليسترول كامل بعد شهرين
📏 قياس ضغط أسبوعياً
⚖️ وزن أسبوعي

**التوقعات:**
📉 شهر 1: انخفاض 15-20 نقطة
📉 شهر 2: انخفاض 30-50 نقطة
📉 شهر 3: الوصول للمعدل الطبيعي

بالالتزام الكامل ممكن توصل لـ200 أو أقل بدون أدوية! 💪❤️