عايز أكل قبل التمرين يديني طاقة وما يتعبنيش

التغذية قبل التمرين بتفرق 50% في الأداء! الوقت والنوع مهمين جداً.

**قواعد الأكل قبل التمرين:**

**1. التوقيت المناسب:**

**قبل التمرين بـ 2-3 ساعات (وجبة كاملة):**
✅ كارب متوسط + بروتين + دهون قليلة
مثال:
- 150 جم صدور دجاج
- 6 معالق أرز أو مكرونة
- خضار خفيف
- سلطة صغيرة

**قبل التمرين بـ 1-1.5 ساعة (وجبة خفيفة):**
✅ كارب بسيط + بروتين قليل
مثال:
- موزة + ملعقة زبدة فول سوداني
- توست أسمر + بيضة
- شوفان + عسل

**قبل التمرين بـ 30 دقيقة (سناك سريع):**
✅ كارب بسيط سريع الهضم
مثال:
- موزة
- تمر (3-5 حبات)
- عصير برتقال طازج
- قهوة (للتركيز)

**2. أفضل 10 وجبات قبل التمرين:**

**الخيار 1: الطاقة الكاملة (2-3 ساعات قبل)**
- 200 جم صدور فرخة مشوي
- كوب أرز أبيض (سريع الهضم)
- خضار مسلوق خفيف
- **السعرات:** 400-500
- **الفائدة:** طاقة مستدامة

**الخيار 2: الهضم السريع (1.5 ساعة)**
- 100 جم تونة
- 2 توست أسمر
- موزة
- **السعرات:** 300
- **الفائدة:** خفيف وفعال

**الخيار 3: سموثي الطاقة (ساعة قبل)**
- موز + تمرتين
- ملعقة زبدة فول سوداني
- نصف كوب شوفان
- كوب حليب
- **السعرات:** 350
- **الفائدة:** سائل = هضم أسرع

**الخيار 4: البروتين والكارب (ساعة)**
- 2 بيض مسلوق
- توست + عسل
- تفاحة
- **السعرات:** 300

**الخيار 5: الشوفان القوي (1.5 ساعة)**
- نصف كوب شوفان
- ملعقة عسل
- موز
- حفنة لوز
- **السعرات:** 350

**الخيار 6: بطاطا الرياضيين (2 ساعة)**
- بطاطا حلوة مشوية (متوسطة)
- 100 جم صدور دجاج
- **السعرات:** 300
- **الفائدة:** كارب نظيف

**الخيار 7: ساندويتش الطاقة (ساعة)**
- ساندويتش زبدة فول سوداني + موز
- كوب حليب
- **السعرات:** 400

**الخيار 8: الفواكه والبروتين (ساعة)**
- كوب زبادي يوناني
- موز + توت
- ملعقة عسل
- **السعرات:** 250

**الخيار 9: الأرز بالدجاج (2-3 ساعات)**
- 150 جم دجاج
- كوب أرز بسمتي
- **السعرات:** 450
- **الفائدة:** وجبة كلاسيكية فعالة

**الخيار 10: السريع (30 دقيقة)**
- 3-4 تمرات
- قهوة (بدون سكر)
- **السعرات:** 100
- **الفائدة:** دفعة طاقة فورية

**3. الماكروز المثالية قبل التمرين:**
🟡 **كارب:** 60-70% (وقود العضلات)
🟠 **بروتين:** 20-25% (حماية العضل)
🔴 **دهون:** 10-15% (طاقة طويلة)

**4. مشروبات ما قبل التمرين:**

**القهوة السحرية:**
☕ **قبل 45 دقيقة:** كوب قهوة سادة
- **الفائدة:** كافيين يزيد الأداء 10-15%
- **الكمية:** 1-2 كوب (200 مج كافيين)

**ما قبل التمرين Pre-Workout:**
💪 **قبل 30 دقيقة:** مكمل pre-workout
- **المكونات:** كافيين + بيتا ألانين + سيترولين
- **الفائدة:** طاقة + pump + تركيز
- **الجرعة:** حسب الملصق

**مشروبات طبيعية:**
🍵 شاي أخضر (كافيين خفيف)
🥤 عصير بنجر (يزيد الأكسجين للعضلات)

**5. المياه:**
💧 **قبل ساعة:** 500 مل
💧 **قبل 15 دقيقة:** 250 مل
💧 **أثناء التمرين:** رشفات كل 15 دقيقة

**6. ممنوعات قبل التمرين:**

❌ **وجبات دسمة:**
- برجر، بيتزا، مقليات
- **المشكلة:** هضم بطيء، شعور بالثقل

❌ **ألياف كثيرة:**
- فول، عدس، حمص
- **المشكلة:** انتفاخ وغازات

❌ **دهون عالية:**
- مكسرات كثيرة، جبن دسم
- **المشكلة:** هضم بطيء

❌ **سكريات بسيطة (لوحدها):**
- حلويات، عصائر معلبة
- **المشكلة:** طاقة سريعة ثم هبوط

❌ **منتجات ألبان كاملة:**
- حليب كامل الدسم
- **المشكلة:** ثقيلة على المعدة

**7. حالات خاصة:**

**تمرين صباحي (6-7 ص):**
- موزة + قهوة (بس!)
- أو صيام (لو اعتدت)

**تمرين وقت الغداء:**
- فطار عادي
- سناك خفيف قبل بساعة

**تمرين مسائي (بعد الشغل):**
- غداء عادي 2 ظهراً
- سناك 4 مساءً
- تمرين 6 مساءً

**8. نظام يوم كامل (تمرين 6 م):**
- **7 ص:** فطار (بيض + شوفان)
- **10 ص:** سناك (فاكهة + مكسرات)
- **1 ظ:** غداء (دجاج + أرز + سلطة)
- **4 م:** وجبة ما قبل التمرين 🔥
* موز + زبدة فول سوداني
* قهوة
- **5:45 م:** Pre-workout (لو تستخدم)
- **6 م:** التمرين 💪
- **7:30 م:** وجبة بعد التمرين (بروتين + كارب)

**9. علامات التغذية الصح:**
✅ طاقة عالية أثناء التمرين
✅ بدون غثيان أو انتفاخ
✅ تركيز كويس
✅ pump جيد للعضلات
✅ عدم هبوط في النصف التاني

**10. مكملات إضافية:**
💊 **BCAA** (أثناء التمرين - يحمي العضل)
💊 **كرياتين** (5 جم يومياً - قوة)
💊 **بيتا ألانين** (يأخر التعب)

التغذية الصح = تمرين قوي = نتائج أسرع! 🏋️‍♂️🔥