بصحى من النوم متعبة زي ما أنا نايمة، إيه السبب؟

المشكلة مش في عدد ساعات النوم، المشكلة في **جودة النوم!** ممكن تنامي 10 ساعات وتصحي متعبة.

**أسباب الاستيقاظ المتعب:**
🔴 نوم متقطع (Sleep Fragmentation)
🔴 توقف التنفس أثناء النوم (Sleep Apnea)
🔴 نقص حديد أو فيتامينات
🔴 الأكل الثقيل قبل النوم
🔴 الضوء الأزرق من الشاشات
🔴 غرفة حارة أو غير مظلمة
🔴 القلق والتوتر

**برنامج النوم العميق:**

**1. روتين ما قبل النوم (9-10 م):**

**الساعة 8 مساءً:**
✅ عشاء خفيف (آخر وجبة):
- شوربة خضار
- صدر فرخة صغير
- سلطة خضراء
- **ممنوع:** نشويات ثقيلة، دهون

**الساعة 9 مساءً:**
✅ أطفئ الأنوار الساطعة
✅ ضع فلتر الضوء الأزرق على الهاتف
✅ مشي خفيف أو يوجا
✅ اشرب شاي كاموميل أو لافندر

**الساعة 9:30 مساءً:**
✅ حمام دافئ بملح إبسوم (ماغنيسيوم)
✅ اطفئ كل الشاشات نهائياً
✅ اقرئي كتاب ورقي (مش من موبايل!)

**الساعة 10 مساءً:**
✅ الذهاب للسرير
✅ غرفة مظلمة تماماً
✅ حرارة 18-20 درجة
✅ تمرين تنفس 4-7-8

**2. بيئة النوم المثالية:**

**الغرفة:**
🌙 **مظلمة 100%** - ستائر معتمة، بدون أضواء
🌡️ **باردة** - 18-20 درجة مئوية
🔕 **هادئة** - سدادات أذن لو لازم
🛏️ **مريحة** - مرتبة ومخدة جيدة

**أدوات مساعدة:**
💤 قناع عين (Eye Mask)
💤 سدادات أذن (Ear Plugs)
💤 ناموسية أو مروحة (White Noise)
💤 زيوت عطرية (لافندر)

**3. أطعمة تساعد على النوم العميق:**

**في العشاء:**
🥛 **حليب دافئ** (تريبتوفان → ميلاتونين)
🍒 **كرز حامض** (ميلاتونين طبيعي)
🥜 **لوز** (ماغنيسيوم)
🍌 **موز** (بوتاسيوم + تريبتوفان)
🐟 **سلمون** (أوميجا 3 + فيتامين D)
🍵 **شاي كاموميل** (مهدئ طبيعي)

**قبل النوم بساعة:**
- كوب حليب دافئ + عسل + قرفة
- أو شاي لافندر

**4. مشروبات ممنوعة بعد 2 ظهراً:**
❌ قهوة
❌ شاي أسود
❌ مشروبات طاقة
❌ شوكولاتة
❌ مشروبات غازية

**5. مكملات للنوم العميق:**

💊 **ماغنيسيوم جلايسينات** (400 مج قبل النوم)
- يرخي العضلات ويحسن النوم

💊 **ميلاتونين** (1-3 مج)
- هرمون النوم الطبيعي
- استخدميه مؤقتاً لضبط الساعة البيولوجية

💊 **L-Theanine** (200 مج)
- يهدئ المخ بدون نعاس

💊 **فيتامين D**
- نقصه يسبب نوم سيء

💊 **حديد** (لو عندك أنيميا)

**6. تمرين التنفس 4-7-8 (للنوم في دقائق):**
1. **شهيق** من الأنف (4 ثواني)
2. **احبسي نفسك** (7 ثواني)
3. **زفير** من الفم (8 ثواني)
4. كرري 4 مرات

**7. إصلاح الساعة البيولوجية:**

**الصباح:**
☀️ استيقظي نفس الوقت (حتى الويكند!)
☀️ تعرضي لشمس فوراً (15 دقيقة)
☀️ افطري خلال ساعة
☀️ تمرين خفيف

**أثناء اليوم:**
☀️ ضوء طبيعي قدر الإمكان
☀️ تجنبي القيلولة (أو 20 دقيقة فقط)
☀️ كافيين قبل 2 ظهراً فقط

**المساء:**
🌙 ضوء خافت بعد 8 م
🌙 تجنبي الرياضة العنيفة بعد 7 م
🌙 نامي نفس الوقت يومياً

**8. أطعمة ممنوعة ليلاً:**
❌ **سكريات** - ترفع السكر ثم تنزله (صحوة ليلية)
❌ **أكل حار** - يسبب حموضة
❌ **ملح كثير** - عطش وصحوة
❌ **دهون ثقيلة** - صعوبة هضم
❌ **بروتين كثير** - ينشط الجسم

**9. علامات نوم جيد:**
✅ نوم خلال 15-20 دقيقة
✅ عدم الصحوة ليلاً (أو مرة بسيطة)
✅ صحوة بدون منبه
✅ نشاط وطاقة عند الصحوة

**10. متى تزوري دكتور:**
🚨 شخير شديد
🚨 توقف التنفس أثناء النوم
🚨 صداع صباحي يومياً
🚨 أرق مزمن (أكثر من شهر)

**خطة 14 يوم:**
**الأسبوع 1:** ضبط مواعيد النوم + البيئة
**الأسبوع 2:** إضافة المكملات + الروتين

**النتيجة:** نوم عميق، صحوة نشيطة، طاقة طول اليوم! 😴✨