بعمل رياضة بس مش بخس، المشكلة فين؟

المشكلة الأكبر: **80% من التخسيس في المطبخ، 20% في الجيم!**

**أسباب عدم نزول الوزن رغم الرياضة:**

**1. أكل أكتر من اللي بتحرقه:**
- الجسم بيحرق في التمرين: 300-500 سعر
- لو بتاكل زيادة: 700-1000 سعر
- **النتيجة:** مفيش عجز سعرات = مفيش تخسيس!

**2. نوع الأكل غلط:**
❌ أكل بعد الجيم مباشرة (حلويات)
❌ عصائر ومشروبات طاقة (سعرات عالية)
❌ وجبات سريعة
❌ مكسرات بكميات كبيرة

**3. التمارين نفسها:**
- كارديو كتير يحرق عضلات
- حديد بدون نظام
- عدم زيادة الأوزان تدريجياً

**الحل الشامل:**

**أولاً: نظام غذائي محسوب:**
**الإجمالي اليومي:** 2000 سعر حراري

**قبل التمرين (ساعة):**
- موزة + ملعقة زبدة فول سوداني
- قهوة (تزيد الأداء)

**بعد التمرين (30 دقيقة):**
- سكوب بروتين + موز
- أو 3 بيض + توست

**باقي اليوم:**
**الفطار:**
- شوفان + بيض + فاكهة

**الغداء:**
- 250 جم لحمة حمراء
- 6 معالق أرز
- سلطة كبيرة

**العشاء:**
- دجاج أو سمك
- خضار
- زبادي

**ثانياً: برنامج تمرين محدد:**

**يوم 1 + 4 (صدر + باي):**
- تمارين صدر: 4 تمارين × 4 مجموعات
- باي: 3 تمارين × 4 مجموعات
- كارديو 15 دقيقة

**يوم 2 + 5 (ظهر + تراي):**
- ظهر: 4 تمارين
- تراي: 3 تمارين
- كارديو 15 دقيقة

**يوم 3 (أرجل + كتف):**
- أرجل: 5 تمارين
- كتف: 3 تمارين
- كارديو 20 دقيقة

**يوم 6 + 7: راحة**

**ثالثاً: قياسات مهمة:**
📏 قيس محيط الجسم (الوزن ممكن يثبت والقياسات تنزل)
📸 صور شهرية
💪 قوتك في الحديد (زيادة = بناء عضل)

**نصائح ذهبية:**
✅ نوم 8 ساعات (العضل بيتبني في النوم)
✅ شرب 4 لتر مياه
✅ تجنب الكحول والسكريات
✅ يوم cheat meal واحد أسبوعياً

**الخلاصة:**
ظبط الأكل + تمرين صح + صبر = نتيجة مضمونة! 🏋️‍♂️🔥