عمرو سامي – الإسماعيلية – عايز أبني عضل صافي، كم بروتين محت…

أهلاً عمرو! لبناء العضل محتاج بروتين عالي + سعرات كافية.

**حساب احتياجك من البروتين:**
وزنك × 2 جرام = كمية البروتين اليومية
مثال: وزنك 70 كيلو → محتاج 140 جرام بروتين

**مصادر البروتين:**

**حيواني (Complete Protein):**
• صدر فرخة (100 جرام = 31 جرام بروتين)
• سمك (100 جرام = 25 جرام بروتين)
• لحم أحمر (100 جرام = 26 جرام بروتين)
• بيض (بيضة = 6 جرام بروتين)
• زبادي يوناني (كوب = 15 جرام)

**نباتي:**
• عدس (كوب = 18 جرام)
• كينوا (كوب = 8 جرام)
• مكسرات (حفنة = 6 جرام)

**مثال ليوم كامل (140 جرام بروتين):**

**الإفطار:**
• 4 بيضات = 24 جرام
• 2 توست + زبدة فول سوداني = 10 جرام

**سناك:**
• شيك بروتين = 30 جرام

**الغداء:**
• 200 جرام صدر فرخة = 62 جرام
• أرز + سلطة

**قبل التمرين:**
• موز + ملعقة زبدة فول سوداني

**بعد التمرين:**
• شيك بروتين = 30 جرام

**العشاء:**
• 150 جرام سمك = 38 جرام
• بطاطس + خضار

**مكملات:**
✓ واي بروتين (30 جرام × 2)
✓ كرياتين 5 جرام
✓ BCAA
✓ أوميجا 3

**مهم:**
• تمارين حديد 5 مرات/أسبوع
• نوم 8-9 ساعات
• ماء 4-5 لتر

النتيجة: عضل صافي في 3-6 شهور 💪