عايز أخس بطني بس من غير ما أفقد كتلة عضلية

طبعاً ممكن! ده اسمه **Body Recomposition** - حرق دهون وبناء عضل في نفس الوقت.

**الاستراتيجية الصحيحة:**

**1. العجز السعري البسيط:**
- **مش** 500 سعر عجز (هيضيع عضل)
- **الأفضل:** 200-300 سعر عجز فقط
- **مثال:** لو محتاج 3000 → كل 2700-2800

**2. البروتين العالي جداً:**
- **2.2 جرام بروتين لكل كيلو**
- وزنك 85 كيلو = **187 جرام بروتين يومياً**

**مصادر بروتين نظيفة:**
🥩 صدور دجاج
🥩 لحم بقري قليل الدهن
🐟 سمك (تونة، سلمون)
🥚 بيض كامل
🥛 بروتين واي (2 سكوب)
🧀 جبنة قريش

**3. توزيع الماكروز:**
- **البروتين:** 40% (187 جم)
- **الكارب:** 35% (في أيام التمرين)
- **الدهون:** 25% (دهون صحية)

**النظام الغذائي:**

**الوجبة 1 (7 ص):**
- 4 بيض كامل
- 100 جم شوفان
- موز
- ملعقة زبدة فول سوداني

**الوجبة 2 (10 ص):**
- سكوب بروتين
- حفنة لوز
- تفاحة

**الوجبة 3 (1 ظ - قبل التمرين):**
- 200 جم صدور دجاج
- 150 جم أرز
- خضار سوتيه

**الوجبة 4 (بعد التمرين):**
- سكوب بروتين
- موز + تمر

**الوجبة 5 (7 م):**
- 250 جم لحمة حمراء
- بطاطا حلوة
- سلطة بزيت زيتون

**الوجبة 6 (قبل النوم):**
- علبة تونة
- أو كوب جبنة قريش
- خضار

**4. برنامج تمرين محسّن:**

**تمارين مركبة ثقيلة:**
- Deadlift (ظهر + أرجل + core)
- Squats (أرجل + core)
- Bench Press (صدر)
- Military Press (كتف + core)
- Pull-ups (ظهر)

**تمارين بطن مركزة:**
- Hanging Leg Raises
- Ab Wheel
- Cable Crunches
- Planks (3 دقائق)

**كارديو ذكي:**
- **HIIT:** 15-20 دقيقة (3 مرات أسبوعياً)
- **مش كارديو طويل** (يحرق عضل)

**5. Carb Cycling:**
**أيام التمرين:** كارب عالي (250 جم)
**أيام الراحة:** كارب منخفض (100 جم)

**6. مكملات مساعدة:**
💊 **Whey Protein** (بعد التمرين)
💊 **Casein Protein** (قبل النوم - بطيء الامتصاص)
💊 **Creatine** (5 جم يومياً)
💊 **BCAA** (أثناء التمرين)
💊 **CLA** (يحرق دهون ويحافظ على عضل)
💊 **L-Carnitine** (قبل الكارديو)

**7. قياس التقدم:**
📏 قياس محيط الخصر (أهم من الوزن)
📸 صور أسبوعية
💪 قياس قوتك (مفروض تزيد مش تقل)
⚖️ وزن أسبوعي (نزول بطيء 0.5 كيلو = مثالي)

**8. نصائح ذهبية:**
✅ **نوم 8 ساعات** (العضل بيتبني في النوم)
✅ **تقليل الكورتيزول** (التوتر يخزن دهون بطن)
✅ **صيام متقطع** (16/8) اختياري
✅ **الصبر** (عملية بطيئة 3-6 شهور)

**الخلاصة:**
عجز بسيط + بروتين عالي + تمرين ثقيل + صبر = جسم محدد بدون فقدان عضل! 💪🔥