عايزة أحمي نفسي من الأمراض، أكل إيه؟

الوقاية خير من العلاج! نظام غذائي وقائي يحميكي طول العمر.

**نظام المناعة القوية (وقائي):**

**مبادئ أساسية:**
1. **تنوع الأكل** (30 نوع طعام أسبوعياً)
2. **ألوان قوس قزح** في كل وجبة
3. **أكل موسمي طازج**
4. **تقليل المصنع**

**النظام الأسبوعي:**

**الأحد:**
- **فطار:** بيض + أفوكادو + توست كامل + برتقال
- **غداء:** سمك مشوي + كينوا + خضار ملونة
- **عشاء:** شوربة عدس + سلطة + زبادي

**الاثنين:**
- **فطار:** شوفان + توت + مكسرات + عسل
- **غداء:** دجاج + أرز بني + بروكلي + جزر
- **عشاء:** جبنة قريش + خضار نيء + زيتون

**الثلاثاء:**
- **فطار:** سموثي (سبانخ + موز + توت + زبادي)
- **غداء:** لحم بقري + بطاطا حلوة + سلطة
- **عشاء:** تونة + سلطة يونانية

**الأربعاء:**
- **فطار:** فول مدمس + زيت زيتون + طماطم + خيار
- **غداء:** سلمون + معكرونة قمح كامل + خضار
- **عشاء:** شوربة دجاج + توست + فاكهة

**الخميس:**
- **فطار:** بان كيك شوفان + فراولة + عسل
- **غداء:** كفتة مشوية + أرز + خضار سوتيه
- **عشاء:** جبنة + زيتون + طماطم + خيار

**الجمعة:**
- **فطار:** بيض أومليت بالخضار + عصير برتقال
- **غداء:** سمك + أرز + سلطة طحينة
- **عشاء:** زبادي + فواكه + مكسرات

**السبت (يوم حر معتدل):**
- **فطار:** فطير بالعسل + حليب
- **غداء:** ما تحبيه (معتدل)
- **عشاء:** خفيف (سلطة + بروتين)

**أطعمة خارقة يومياً:**
🥇 **الثوم النيء** (فص واحد)
🥇 **الزنجبيل الطازج** (قطعة صغيرة)
🥇 **الكركم** (ملعقة صغيرة)
🥇 **العسل** (ملعقة)
🥇 **حبة البركة** (نصف ملعقة)

**مشروبات يومية:**
☕ **صباح:** ماء + ليمون (على الريق)
🍵 **ظهر:** شاي أخضر
🥤 **عصر:** عصير طازج (خضار وفواكه)
🫖 **مساء:** شاي أعشاب (بابونج/نعناع)

**سناك صحي:**
🍎 فواكه موسمية
🥜 مكسرات نيئة (حفنة)
🥕 خضار نيء + حمص
🍫 شوكولاتة داكنة (مربع واحد)

**قاعدة 80/20:**
- 80% أكل صحي نظيف
- 20% مرونة (حلويات معتدلة، أكلات تحبيها)

**مكملات وقائية:**
💊 **فيتامين D** (2000 وحدة يومياً)
💊 **فيتامين C** (500-1000 مج)
💊 **أوميجا 3** (1000 مج)
💊 **بروبيوتيك** (كبسولة يومياً)
💊 **ملتي فيتامين** (جودة عالية)

**عادات نمط حياة:**

**الرياضة:**
✅ 150 دقيقة أسبوعياً (مشي، سباحة، رقص)
✅ تمارين قوة (مرتين أسبوعياً)
✅ يوجا أو استرخاء

**النوم:**
✅ 7-8 ساعات منتظمة
✅ النوم قبل 11 ليلاً
✅ روتين قبل النوم (قراءة، استرخاء)

**التوتر:**
✅ تأمل أو تنفس عميق (10 دقائق)
✅ هوايات تحبيها
✅ وقت مع أحباب

**النظافة:**
✅ غسل يدين متكرر
✅ تهوية المنزل يومياً
✅ نظافة الطعام

**فحوصات دورية:**
🩺 فحص سنوي شامل
🩺 فيتامين D كل 6 شهور
🩺 صورة دم كاملة
🩺 فحص أسنان

**أطعمة ممنوعة/محدودة:**
⚠️ السكر الأبيض (أقل من 25 جم يومياً)
⚠️ الملح الزائد
⚠️ الزيوت المهدرجة
⚠️ اللحوم المصنعة
⚠️ الأكل السريع

**علامات مناعة قوية:**
✅ نادراً ما تمرضي
✅ تعافي سريع لو مرضتي
✅ طاقة عالية طول اليوم
✅ بشرة صافية
✅ شعر قوي
✅ مزاج مستقر

**وصفة "درع المناعة" (يومياً):**
- عصير نصف ليمونة
- ملعقة عسل أبيض
- قطعة زنجبيل صغيرة
- رشة كركم
- فلفل أسود (حبة)
- كوب ماء دافئ
**الوقت:** على الريق صباحاً

النظام ده لو مشيتي عليه، هتلاحظي فرق في كل حاجة - طاقة، نوم، بشرة، صحة عامة! 🌟💪