دايماً متعب ومش قادر أركز، محتاج طاقة

التعب المزمن وقلة التركيز غالباً بسبب نقص تغذية أو عادات غلط. القهوة حل مؤقت مش دائم!

**أسباب التعب:**
❌ نقص حديد (أنيميا)
❌ نقص فيتامين B12
❌ قلة نوم أو نوم غير جيد
❌ جفاف (قلة مياه)
❌ سكر في الدم غير مستقر
❌ قلة حركة

**برنامج الطاقة الطبيعية:**

**1. إفطار الطاقة (يمسكك لحد الغداء):**

**الخيار الأول:**
- 3 بيض كامل (بروتين + كولين للمخ)
- شوفان بالحليب (كارب بطيء)
- موز (بوتاسيوم)
- حفنة لوز (دهون صحية)
- قهوة واحدة فقط

**الخيار الثاني:**
- سموثي الطاقة:
* موز + تمر
* ملعقة زبدة فول سوداني
* شوفان + حليب
* ملعقة بذور شيا
* قليل قرفة

**الخيار الثالث:**
- فول بزيت زيتون + ليمون
- بيضة مسلوقة
- طماطم + خيار
- ربع رغيف بلدي
- عصير برتقال طازج

**2. سناك الطاقة (11 ص):**
🥜 10 لوز نيء + 3 تمرات
🍎 تفاحة + ملعقة زبدة فول سوداني
🥤 عصير أخضر (سبانخ + تفاح + ليمون)

**3. الغداء (الوجبة الرئيسية):**
- 200 جم بروتين (دجاج/لحم/سمك)
- 6 معالق أرز بني أو كينوا
- طبق خضار كبير (سبانخ، بروكلي)
- سلطة بزيت زيتون
- عصير جزر

**4. سناك بعد الظهر (4 م):**
- زبادي يوناني + عسل
- حفنة مكسرات مشكلة
- أو بيض مسلوق + خيار

**5. العشاء (مبكر - 7 م):**
- سمك سلمون (أوميجا 3 للمخ)
- بطاطا حلوة
- سلطة خضراء
- **تجنب النشويات الثقيلة ليلاً**

**أطعمة تزيد الطاقة فوراً:**
⚡ **التمر** - سكر طبيعي سريع
⚡ **الموز** - بوتاسيوم + طاقة
⚡ **المكسرات** - دهون صحية
⚡ **الشوكولاتة الداكنة** - كاكاو نقي
⚡ **الشوفان** - طاقة مستدامة
⚡ **السبانخ** - حديد + ماغنيسيوم
⚡ **السلمون** - أوميجا 3

**مشروبات الطاقة الطبيعية:**

**الصباح (بدل القهوة):**
☕ **ماتشا لاتيه** - طاقة ثابتة 4-6 ساعات
☕ **قهوة + زبدة + MCT oil** (Bulletproof Coffee)
☕ **شاي أخضر + زنجبيل + عسل**

**أثناء العمل:**
💧 ماء + ليمون + نعناع (ينعش)
🥤 عصير بنجر + جزر (يزيد الأكسجين)
🍵 شاي جينسنج

**مساءً:**
🫖 شاي أعشاب (بدون كافيين)

**مكملات للطاقة:**
💊 **فيتامين B Complex** (يحول الطعام لطاقة)
💊 **حديد** (لو عندك أنيميا - اعمل تحليل!)
💊 **ماغنيسيوم** (يقلل التعب)
💊 **كوإنزيم Q10** (طاقة الخلايا)
💊 **فيتامين D** (قلته تسبب تعب)

**عادات يومية للطاقة:**

**الصباح:**
✅ استيقظ نفس الوقت يومياً
✅ اشرب 2 كوب ماء فوراً
✅ تعرض لشمس 10 دقائق
✅ تمارين إطالة خفيفة

**أثناء العمل:**
✅ **قاعدة 52/17** - اشتغل 52 دقيقة، راحة 17
✅ قوم وتحرك كل ساعة
✅ اشرب مياه كل 30 دقيقة
✅ تنفس عميق 5 دقائق

**المساء:**
✅ توقف عن الكافيين بعد 2 ظهراً
✅ مشي خفيف 20 دقيقة
✅ عشاء خفيف
✅ جهز للنوم (استحم، اقرأ)

**النوم الجيد = طاقة اليوم التالي:**
😴 نام 7-8 ساعات
😴 غرفة مظلمة وباردة (18-20 درجة)
😴 بدون شاشات قبل النوم بساعة
😴 نام قبل 11 ليلاً

**تمارين سريعة للطاقة:**
🏃 **صباحاً:** 10 دقائق كارديو خفيف
💪 **الظهر:** 20 push-ups + 20 squats
🧘 **المساء:** يوجا أو استرخاء

**ممنوعات تسرق الطاقة:**
❌ سكر أبيض (يعطي طاقة ثم هبوط)
❌ كافيين زائد (يسبب إرهاق لاحقاً)
❌ أكل ثقيل في الغداء
❌ قلة حركة طول اليوم
❌ سهر وقلة نوم

**خطة 7 أيام:**
**اليوم 1-2:** ابدأ بتحسين النوم
**اليوم 3-4:** عدل الفطار والسناك
**اليوم 5-6:** زود المياه والحركة
**اليوم 7:** هتحس بفرق واضح!

**تحاليل مهمة:**
🩸 صورة دم كاملة (CBC)
🩸 فيتامين B12
🩸 فيتامين D
🩸 وظائف الغدة الدرقية (TSH)
🩸 نسبة السكر

التعب المزمن ممكن يكون علامة على نقص معين - الفحوصات مهمة! 💪⚡