حامل في الشهر الخامس، محتاجة نظام غذائي كامل

مبروك الحمل! 8 كيلو في 5 شهور معدل ممتاز (1.5 كيلو شهرياً). دلوقتي أهم فترة لنمو الجنين.

**احتياجات الحمل في الشهر الخامس:**
- السعرات: +300 سعر فوق احتياجك الطبيعي
- البروتين: 75-100 جم يومياً
- حديد: 27 مج
- كالسيوم: 1000 مج
- حمض الفوليك: 600 مكجم
- أوميجا 3: 200-300 مج DHA

**النظام الغذائي الكامل:**

**الفطار (مهم جداً!):**
✅ **الخيار 1:**
- 2-3 بيض أوميجا 3
- توست قمح كامل
- أفوكادو (حمض الفوليك)
- كوب حليب محصن
- برتقالة

✅ **الخيار 2:**
- شوفان بالحليب
- ملعقة عسل
- حفنة لوز ومشمش مجفف (حديد)
- موز
- كوب عصير طبيعي

✅ **الخيار 3:**
- فول بزيت الزيتون + ليمون
- بيضة مسلوقة
- جبنة قريش
- طماطم + خيار
- كوب لبن

**سناك صباحي (11 ص):**
- زبادي بالفواكه
- حفنة مكسرات (10 لوز + 5 عين جمل)
- تمر (3 حبات - حديد)

**الغداء (أكبر وجبة):**
**البروتين (يومياً):**
- 200 جم لحم أحمر (مرتين أسبوعياً - حديد)
- أو دجاج (3 مرات)
- أو سمك (مرتين - أوميجا 3)

**النشويات:**
- 6-8 معالق أرز أو مكرونة
- أو بطاطا حلوة

**الخضار:**
- سبانخ/بروكلي (حديد + فوليك)
- جزر (فيتامين A)
- طبق سلطة كبير

**سناك بعد الظهر (4 م):**
- ساندويتش زبدة فول سوداني + موز
- أو عصير أخضر (سبانخ + تفاح)
- أو حمص بالطحينة + خضار

**العشاء (7 م):**
- شوربة خضار أو عدس
- 100-150 جم بروتين (دجاج/سمك)
- سلطة
- زبادي
- فاكهة

**قبل النوم:**
- كوب حليب دافئ بالعسل
- 3 تمرات

**أطعمة أساسية للحامل:**

**1. البروتين (لنمو الجنين):**
🥩 لحم أحمر (حديد)
🐔 دجاج ودجاج رومي
🐟 سمك سلمون، سردين (أوميجا 3)
🥚 بيض (كولين للمخ)
🫘 بقوليات (عدس، فول)

**2. الكالسيوم (للعظام):**
🥛 حليب ومشتقاته (3-4 حصص)
🧀 جبنة
🥬 سبانخ، بروكلي
🐟 سردين بالعظم

**3. الحديد (للدم):**
🥩 لحم أحمر
🍗 كبدة دجاج (مرة أسبوعياً)
🌿 سبانخ + فيتامين C
🫘 عدس
🍇 مشمش مجفف، زبيب

**4. حمض الفوليك (يمنع التشوهات):**
🥬 خضروات ورقية (سبانخ، جرجير)
🥑 أفوكادو
🫘 بقوليات
🍊 حمضيات

**5. أوميجا 3 (لمخ الجنين):**
🐟 سمك سلمون، سردين
🥜 عين جمل
🌻 بذور الشيا والكتان

**6. فيتامين D:**
☀️ شمس 15 دقيقة يومياً
🥛 حليب مدعم
🐟 سمك

**مشروبات مهمة:**
💧 **مياه:** 2.5-3 لتر (يمنع الإمساك)
🥛 **حليب:** 3 أكواب
🍊 **عصائر طبيعية:** برتقال، رمان
🍵 **أعشاب آمنة:** زنجبيل (للغثيان)، بابونج

**ممنوعات الحمل:**
❌ **كافيين زائد:** max كوب قهوة واحد
❌ **سمك عالي الزئبق:** تونة كبيرة، قرش
❌ **لحوم نيئة:** سوشي، لحم غير مستوي
❌ **بيض نيء:** مايونيز بيتي
❌ **أجبان طرية:** فيتا غير مبسترة
❌ **كبدة كثيرة:** مرة واحدة أسبوعياً فقط
❌ **أعشاب معينة:** قرفة بكثرة، حلبة أول 3 شهور

**مكملات ضرورية:**
💊 **Prenatal Multivitamin** (يومياً)
💊 **حديد** (إذا كان ناقص)
💊 **كالسيوم** (500-1000 مج)
💊 **أوميجا 3 DHA** (200 مج)
💊 **فيتامين D** (1000-2000 وحدة)

**نصائح للراحة:**
✅ وجبات صغيرة متكررة (6 مرات)
✅ تجنب الأكل الدسم (يسبب حموضة)
✅ ارفعي رأسك عند النوم
✅ مشي خفيف 20-30 دقيقة
✅ استرخاء ويوجا حوامل

**زيادة الوزن المثالية:**
📊 الشهر 4-6: 5-7 كيلو
📊 الشهر 7-9: 5-7 كيلو إضافية
📊 الإجمالي: 11-16 كيلو حسب وزنك قبل الحمل

حمل صحي وولادة سهلة إن شاء الله! 🤰💕